Supersätze

Diese Technik kennen wahrscheinlich die meisten unter ihnen bereits. Bei den Supersätzen werden zwei Übungen ohne Pause hintereinander ausgeführt. Meistens werden hier zuerst der Agonist und dann der Antagonist trainiert. Also zum Beispiel zu erst eine Übung für den Bizeps (Armbeuger) und im Anschluss eine Übung für den Trizeps (Armstrecker).

Es müssen natürlich nicht zwei verschiedene Muskeln trainiert werden , sondern man kann auch zum Beispiel zu erst schweres Bankdrücken machen und danach Liegestütze.

Das Grundprinzip eines Supersatzes ist einfach die Pause nach einer Übung für eine andere Übung zu nutzen um Zeit zu sparen.

21er-Sätze

Diese Technik ist schon relativ alt aber sehr effektiv. Hier wird der Satz in drei aufeinanderfolgende Serien mit 7 Wiederholungen getrennt. Bei den ersten sieben Wiederholungen wird die untere Hälfte der Übung ausgeführt, danach sieben mal die obere Hälfte. Zu letzt wird noch sieben mal der komplette Bewegungsablauf ausgeführt.

Diese Intensitätstechnik sollte vorwiegen bei Isolationsübungen angewendet werden. Des weiteren sollten sie ein Gewicht wählen bei dem sie sich sicher sind, um ein häufiges Abfälschen am Ende des Satzes zu vermeiden.

Dropsätze

Das Ziel der Dropsätze (Reduktionssätze) ist ein Muskelversagen herbei zu führen. Häufig ist der Muskel selbst nach einen schweren Satz noch nicht komplett erschöpft, da er noch genügend Energie hätte um ein geringeres Gewicht zu bewegen. Hier kommen die Dropsätze ins Spiel.

Am Ende des Trainingssatzes wird das Gewicht um 40-60% reduziert und noch einmal so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt. Eigentlich kann hier sogar beliebig oft reduziert werden, aber es ist einfach nicht so sinnvoll denn normalerweise reicht eine Reduktion des Gewichtes.

Ein Beispiel für eine häufig genutzte Form eines Dropsatzes: Zu erst wird ein Gewicht gewählt welches man maximal (evtl. unsauber) 4 mal bewegen kann danach wird um 40-60% reduziert und vor allem die negative Wiederholung langsam und die positive dann explosionsartig ausgeführt.

100er Sätze

Die Idee hinter den 100er Sätze besteht darin, den Muskel sehr stark zu durchbluten (auf zu pumpen) und so mit Nährstoffen zu versorgen. Hier werden mit einem geringen aber nicht allzu leichtem Gewicht in einem kurzen Zeitraum 100 Wiederholungen ausgeführt.

Diese Methode kann wahlweise vor dem Training zum Aufwärmen oder nach dem Training zum Ausbrennen ausgeführt werden.

PITT-Force

Die Idee bei PITT-Force ist ähnlich zu der beim Dropsatz, denn sie hat ebenfalls das Ziel den Muskel optimal zu reizen und das übrige Potential nicht zu verschenken. Aber anstatt das Gewicht zu reduzieren wird hier sobald das Gewicht nicht mehr bewegt werden kann solange pausiert bis es wieder bewegt werden kann.

MTUT

Das MTUT (Mans Time under Tension) ist eine spezielle Form des Dropsatzes. Hier wird ebenfalls reduziert, aber dies zweimal und die Ausführung nach einer Reduktion verändert sich.

Zuerst 4-5 Wiederholungen mit einem Gewicht, dass gerade so bewältigt werden kann. Den positiven Teil der Bewegung explosiv und den negativen Teil betont langsam etwa 5 Sekunden ausführen. Danach das Gewicht um 40-60% reduzieren und ebenfalls 4-5 Wiederholungen ausführen. Nun wird aber der positive Teil langsam (auch 5 Sekunden) ausgeführt und dann am obersten Punkt der Bewegung das Gewicht zwischen 5 und 10 Sekunden gehalten. Der negative Teil kann vernachlässigt werden. Zu guter Letzt wird das nun bestehende Gewicht nochmals um 40-60% reduziert und nun so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt.

Diese Methode wird am besten als letzter Satz einer Übung ausgeführt und zielt auf vollkommenes Muskelversagen ab.