Ziele & Trainingsgestaltung
Ohne Ziel macht der Weg keinen Sinn
Die vier häufigsten Ziele
Die Verbesserung einer gewissen sportliche Fähigkeit erfordert die Wiederholung bestimmter Bewegungsabläufe. Die Besonderheit zu den anderen Zielen liegt in der nicht notwendigen Pausenzeit. Solange die Fähigkeit den Körper nicht zu sehr anstrengt kann sogar mehrmals am Tag trainiert werden.
Mehr Muskeln und weniger Fett. Für jeden ratsam. Zum einen ist es gesünder einen guten Ausgleich zu schaffen. Zum anderen fühlst du dich bestimmt wohler in einem fitten Körper.
Verbesserung der Langzeit Ausdauer ist jedem ratsam. Nicht nur wird die generelle Fitness verbessert, sondern Du bleibst auch im Alltag länger bei Atem.
Stärker werden, um hunderte Kilos im Training zu bewegen ist bestimmt nicht für jeden etwas. Aber vor allem wenn Dein Alltag sehr anstrengend ist kann ein wenig mehr Kraft auf keinen Fall schaden.
Dein Ziel kann natürlich auch ganz individuell sein. Meistens ist es aber eine Kombination aus den obengenannten Zielen.
Trainingsgestaltung der Ziele
Sportart
Da es sehr viele verschieden Sportarten und Fähigkeiten gibt die Du lernen kannst zählt hier vor allem eins: Vorbereitung. Zu erst sollte dir klar sein in welcher Sportart du dich verbessern willst. Dann suchst du dir die fundamentalen Fähigkeiten heraus und überlegst ob du schon welche kannst und wenn ja wie gut. Der nächste Schritt wäre dann die Fähigkeiten nach Wichtigkeit zu sortieren. Ist dies erfüllt kannst du zur eigentlichen Gestaltung eines Plans übergehen. Diesen Schritt wiederholst du dann für alle anderen Fähigkeiten der Sportart.
Plan am Beispiel Volleyball ohne Trainingserfahrung
- Die fundamentalen Fähigkeiten sind: Aufschlag, Pritschen, Baggern und Schmettern
- Die wichtigsten beiden sind das Pritschen und Baggern
- Jetzt musst du dir eine Möglichkeit suchen diese zu trainieren. Dies kann draußen auf einer Wiese oder in einem Sportclub sein.
- Wichtig ist nur das bevor du anfängst die richtige Technik kennst und nach dieser trainiert wird. Heutzutage gibt es nahzu zu allem ein Tutorial einfach auf YouTube schauen.
- Die Trainingshäufigkeit entscheidet sich durch die körperliche Anstrengung. Wenn du am nächsten Tag noch sichtlich erschöpft bist solltest du eine Pause einlegen. Falls nicht kann du nach Belieben weiter trainieren.
- Beständigkeit ist bei dem Lernen von Fähigkeiten essentiell. Es ist besser jeden Tag 20 Minuten zu trainieren als einmal pro Woche 3 Stunden. Der Körper braucht Zeit die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen
- Falls das Pritschen und Baggern zufrieden stellend ist kann jetzt zusätzlich der Aufschlag und anschließend das Schmettern nach der selben Methodik trainiert werden.
- Zu guter Letzt muss jetzt alles nur noch in verschiedenen Spielzügen anwenbar sein.
Diese Planungsweise lässt sich auf nahezu alle Sportarten um Solo oder Team übertragen.
Optisch
Zu erst musst Du festlegen ob du ab oder zunehmen willst und dementsprechend deine Ernährung gestalten. Den hier unterscheidet sich das Optische Ziel zu den anderen. Ohne die richtige Ernährung werden Erfolge ausbleiben. Auf den Seiten Ernährung findest du alles was du wissen musst. Wie bei der Ernährung muss zwangsläufig für das Abnehmen von Fett und den Aufbau von Muskelmasse unterschiedlich trainiert werden. Bei den Erklärung der beiden unterschiedlichen Methoden werden viele Verweise auf andere Seiten erfolgen. Es würde nämlich den Rahmen sprengen für jeden Fall eine eigene Erklärung zu geben.
Muskelaufbau Training
- Feststellung des aktuellen Leistungsniveaus und passenden Planes (siehe Frequenz)
- Anfänger <8 Wochen Trainingserfahrung = Ganzkörperplan 3-4x pro Woche
- fortgeschrittener Anfänger <36 Wochen “ = Ganzkörperplan 2-3x pro Woche oder 2er Split 2x pro Woche
- Fortgeschrittener >36 Wochen “ = 2er Split 2x mal pro Woche oder 3er Split 2x pro Woche
- Auswahl des Workloades (nur ab fortgeschrittener Anfänger wichtig)
- Muskulatur wächst nur mit progressiver Belastung. Also solltest du die Belastung jeder Trainingseinheit erhöhen.
- Die Steigerung muss nicht enorm sein.
- Fange am besten an pro Trainingseinheit eine Wiederholung mehr zu machen
- Nach einer Woche reduzierst du die Wiederholungen wieder und erhöhst die Belastung. Meist durch Gewicht.
- Diesen Vorgang einfach wiederholen bis du nicht mehr steigern kannst
- Keine anderen Faktoren wie TuT oder Trainingszeit sollten verändert werden
- Plateau
- Falls du an ein Plateu kommst und keine Workload Anpassungen mehr machen kannst ohne andere Faktoren zu verändern kannst du deinTraining splitten.
- Also von Ganzkörper auf 2er Split und von 2er auf 3er Split
- Irgendwann nach vielen Monaten oder eher Jahren wird ein Plateu aufkommen welches du nicht mehr überwinden kannst. Dies ist deine natürliche Leistungsobergrenze.
Fettabbau Training
Beim Fettabbau Training gibt es weniger zu beachten. Auf jeden Fall mehr im Alltag bewegen. Setzt dir hier als Ziel 10000 Schritte pro Tag. Falls du trainieren willst solltest du lediglich den selben Plan und Workload trainieren den du davor auch trainiert hast. Du kannst versuchen diesen zu erhöhen dies ist aber nicht notwendig. Solange dein Körper mit dem Fettabbau beschäftigt ist kann er nur sehr schwer Muskeln aufbauen. Du musst also lediglich mit der Last die dein Körper gewohnt ist trainieren. So wird der Körper nur Fett abbauen und die Muskeln in Ruhe lassen, weil er denkt dass er diese noch braucht.
Du kannst auch eventuelle Cardio Einheiten integrieren, so verbesserst du deine Ausdauer und verbrennst gleich noch mehr Kalorien. Aber das wichtigste ist nur die Belastung nicht zu verinngern ansonsten klärt die Ernährung das meiste von alleine.
Ausdauer
Die Verbesserung der Ausdauer erfolgt durch mehrere Anpasungen im Körper. Bessere VO2max, Herz-Lungen Leistung, ST-Fasern Hypertrophie (siehe Muskulatur). Dies lässt sich vor allem durch zwei Techniken erreichen.
HIIT (High Intensity Interval Training)
High Intensity Intervall Training. Heißt einfach gesagt Ausdauertraining bei dem sich Intervalle hoher Intensität wechseln sich mit Intervallen schwacher Intensität ab. Die Dauer liegt bei 10 bis 20 Minuten.
Eine genauere Erklärung am Beispiel Laufen:
- 1min locker warmlaufen
- 2min normales Tempo das lange durchhält Ar ist
- Sprint, zwischen 20 bis 60 Sekunden, (fast) so schnell wie möglich bis man (fast) nicht mehr kann
- 2 bis 3 Minuten normales Tempo Laufen und wieder zu Atem kommen. Bis nach Gefühl wieder ein Sprint möglich wäre
- Schritte 3 und 4 noch zwei bis drei mal wiederholen
- 1 bis 2min Auslaufen
Vorteile:
- hohe Verbesserung der Ausdauer
- hoher Kalorienverbrauch
- auch für Schnellkraft Training anwendbar
- geringerer Zeitaufwand
LISS (Low Intensity Steady State)
Low Intensity Steady State Ausdauer Training. Bedeutet nichts anderes als Audauer Training mit geringer Belastung. Hier wird eine Intensität so gewählt, die du für einen längeren Zeitraum, ab ca 20 Minuten, durchhalten kannst. Anstrengend aber ohne an deine Grenze gehen zu müssen. Ein klassisches Beispiel wäre das Joggen.
Vorteile:
- wenig Anstrengung
- wenig Vorbereitung
- egal für welches Leistungs Level
- moderate Verbesserung der Ausdauer
- leicht steigerbar
Kraft
Wichtig ist, dass dieser Plan auf ein Optisches Training folgen sollte. Also du solltest dich mindestens im fortgeschrittenen Anfänger bis Fortgeschrittenen Leistungsniveau befinden. Davor macht es noch keinen Sinn die einzelnen Kraft Disziplinen zu trainieren. Dies liegt am hohen Wachstumspotential zu Beginn einer Trainingskarriere. ein Kraft Training kann dieses Potential nicht richtig ausschöpfen. Jetzt aber zum eigentlichen Plan.
- Die Übungen auswählen. Drei meist gewählten sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken
- Du nimmst für jede Übung etwa 20 Minuten bzw. 6-7 Sätze Zeit
- Du trainierst mit einem sehr hohen Gewicht sodass du mit 8 Wiederholungen anfängst und bei einer Wiederholungen mit deinem 1RM ankommst.
- Dies wiederholst du für alle drei Übungen
Info
Auf der Seite Trainingsmethoden findest Du noch weiter Methoden zur Trainingsgestaltung. Gerne kannst du dir auch den kostenlosen Ratgeber runter laden. In diesem wird der ganze Ablauf einer Plan Gestaltung noch genauer erklärt. Ansonsten kann ich dir auch mit meinem persönlichen Coaching einen direkten Weg legen dem du nur noch folgen musst.
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