Schon vor tausenden Jahren haben Menschen aus verschiedenen Gründen gefastet. Ob es unfreiwillig war, aufgrund einer unerfolgreichen Jagd oder aus religiösen Gründen es wurde schon immer gefastet. Der Körper kann ohne Nahrung Wochen problemlos überleben. Nur auf Wasser sollte auf keinen Fall mehr als zwei bis drei Tage verzichtet werden. In diesem Beitrag will ich dir erklären wie du fasten kannst und warum du fasten solltest.

Nichts essen ist die effektivste Methode um ab zu nehmen. Der Körper kann gar nicht
anders als Fett zu verbrennen um Energie zu erzeugen. Mit Fasten wird der Verzicht auf
fester Nahrung und Getränken mit Kalorien bezeichnet. Selbstverständlich dürfen Sie
Wasser trinken. Hier wird ebenfalls der Prozess der Ketose genutzt. Der Körper bekommt
weder Kohlenhydrate noch Fett (oder Protein) um seinen Bedarf zu decken. Jetzt
passieren innerhalb der ersten drei Tage drei Prozesse:

1. Entleerung der Glykogenspeicher nach etwa 2 Stunden. Dies trifft vor allem auf die
   zu, die davor eine Kohlenhydrat-reiche Ernährung hatten. Bei denjenigen sind die
   Glykogenspeicher gefüllt und Kohlenhydrat der bevorzugte Energielieferant
   weshalb diese nun erst einmal geleert werden. Dieser Prozess ist nach 6-12
   Stunden vorbei.
2. Starker Junge nach 6-12 Stunden. Der Körper verlangt jetzt nach Energie. Das
   Grehlin-Level (Zentrales Hunger-Hormon) steigt jetzt stark an. Es fällt aber nach
   einer gewissen Zeit. Dieser Prozess hält zwischen 24-48 Stunden an.
3. Einleitung der Ketose nach 24-72 Stunden. Diejenigen die davor sich schon
   Ketogen ernährt haben überspringen die ersten zwei Prozesse und starten direkt
   ohne großen Hunger ins Fasten. Der Körper wandelt jetzt aktiv Fett in Ketonkörper
   um seinen Energiebedarf zu decken.

Der Gesamtbedarf schwankt über diese Zeit sehr stark. Er fällt zwischen Tag 1-3 sehr
stark ab. Weshalb es sein kann, dass Sie sich antriebslos und schwach fühlen. Eventuell bekommen Sie auch Kopfschmerzen oder andere Anzeichen von Schwäche. Dies liegt
daran dass der Körper so viel Energie wie möglich sparen will. Er ist nicht daran gewöhnt,
kein Essen zu bekommen. Wie soll er das auch? Wann haben Sie dass letzte mal
gefastet?
Sobald die ersten drei bis vier Tage vorbei sind kann der Körper wieder alles auf normal
stellen. Es versorgt er sich fast zu 100% mit dem Fett der Fettspeicher. Ab nun fühlen Sie
sich als ob Sie für immer fasten könnten. Der Gesamtbedarf wird anders als Sie vielleicht
glauben nicht reduziert. Dies ist einer der großen Unterschiede zwischen weniger Essen
(Kalorienreduzierung) und Fasten also nichts essen. Es kann sogar sein dass der
Gesamtbedarf sich teilweise erhöht.
Bei der einfachen Kalorienreduzierung kommt er Körper meist nicht in die Ketose sondern
reduziert einfach nur den Gesamtbedarf, dies hat bestimmt jeder der schon einmal eine
Kalorienreduzierte Diät ausprobiert hat gemerkt Die erst zwei Wochen wird abgenommen
danach meist nicht mehr und eventuell sogar zugenommen. Dies liegt einfach daran dass
sich der Gesamtbedarf anpasst und so der Kalorienreduzierung entgegenwirkt. Beim
Fasten wird aber gezwungen Fett aktiv als Energielieferant zu nutzen. Dies liegt an der
Ketose und dem ausbleiben von Nahrung.
Der Körper verbraucht also in etwa den gesamten Tagesbedarf an Kalorien aus den
Fettspeichern. Dies bedeutet wenn ihr Gesamtbedarf zum Beispiel 3000kcal entspricht.
nehmen Sie an einem Tag 3000/7000kcal also 450g Fett ab. Dies wären in einer Woche
3kg.

Die Länge des Fastens ist von ihrer Willenskraft und ihrem Körperfettanteil abhängig.
Wichtig ist aber, dass Sie solange Sie nicht unter 8-10% Körperfettanteil gehen keine
gesundheitlichen Nebenwirkungen, bis auf die zuvor genannten zum Start des Fastens, zu
befürchten haben. Es gab sogar einen Mann der 382 Tage gefastet hat und 123kg
verloren hat. Also sollten Sie sich über 7 oder 21 Tage fasten keine Gedanken machen.
Zudem müssen Sie auch keine Bedanken haben einen Nährstoffmangel zu haben. Der
Körper hat über einen Zeitraum von 21 Tagen (und mehr) keine Problem mit dem
ausbleiben von essentiellen Nährstoffen. Falls Sie auf der sicheren Seite sein wollen
können Sie Salz zusätzlich aufnehmen.
Für wen ist Fasten geeignet? Für jeden der keine chronische Erkrankung hat oder
momentan krank beziehungsweise Medikamente zu sich nimmt. Auch Schwangeren ist
von Fasten abzuraten.

Die Tage nach dem Fasten sind sehr wichtig, da hier sich entscheidet ob der schnelle
Verlust von Fett dauerhaft bestehen bleibt. Hier kommt es aber stark auf folgende
Faktoren an:
– Ziel
– langsame Gewöhnung an Essen (Aufbautage)
– bevorzugte Ernährungsweise
– neues Gewicht
Bei den Aufbautagen ist es wichtig den Körper beziehungsweise die Verdauung nicht mit
zu viel Volumen oder Kalorien zu belasten. Hier ist es vor allem wichtig nichts
Zuckerhaltiges zu konsumieren. Vergessen Sie bitte nicht dass wir immer noch in der
Ketose sind, weshalb es optimal wäre weiter Kohlenhydrat-arm und Fett-reich zu essen.
Aufbautage (um weiter in der Ketose zu bleiben):

Ketogene/ Paleo Ernährungsweise

Tag Kalorien Lebensmittel (Ketogen/ Paleo)
1. 500kcal Nüsse (handvoll Walnüsse), Gemüse (eine Karotte)
2. 1000kcal Nüsse, Gemüse, Käse, Fisch
3. 1500kcal Nüsse, Gemüse, Käse, Fleisch
4. 2000kcal Ketogene/ Paleo Ernärhugnsweise
5. Neuer Kalorienedarf (bei neuem Gewicht)

Ernährungsweise ihrer Wahl

Aufbautage (ohne weitere Ketogene Ernährung)
Tag Kalorien Lebensmittel
1. 500kcal Nüsse (handvoll Walnüsse), Gemüse (eine Karotte)
2. 750kcal Nüsse, Obst, Gemüse, Kartoffeln/ Reis
3. 1000kcal Nüsse, Obst, Gemüse, Kartoffeln/ Reis
4. 1500kcal Nüsse, Obst, Gemüse, Kartoffeln/ Reis, Fleisch, Fisch
5. Neuer Bedarf (bei
neuem Gewicht

Falls Sie gefastet haben um abzunehmen, und nicht aufgrund der positiven Eigenschaften
des Fastens, wäre es optimal bei der Ketogenen Ernährungsweise zu bleiben. Vor allem
weil Sie dann noch weiter abnehmen können ohne großen Aufwand. Falls Sie jedoch aus
gesundheitlichen Gründen gefastet haben und sich anders weiter ernähren wollen sollten
Sie beachten den Körper nicht zu überladen. Vor allem nach den ersten Tagen will der
Körper vermehrt Fett ansetzen. Steigern Sie deshalb nur langsam die Kalorien.
Interessant ist auch, dass Fasten viele positive Eigenschaften für den Körper hat. Neben
Bildung von DNS reparierenden Hormonen, Krankheitsbekämpfung bis hin zu umkehren
von chronischen Krankheiten.
Das letzte Bedenken ist, dass während dem Fasten Muskulatur abgebaut wird. Dies ist
aber fast unmöglich, denn während des Fastens werden Hormone, wie HGH (Human
Growth Hormon/ Wachstumshormon) und Leucin (wichtig für die Proteinsynthese/
Muskelaufbau) ausgestoßen, um zu verhindern, dass Muskulatur abgebaut wird. Der
Grund hierfür findet sich bei unseren Vorfahren den Jägern. Sobald für eine längere Zeit
Essen, durch eine erfolglose Jagd, ausgeblieben ist konnte keine Muskulatur abgebaut
werden, da es sonst nur noch schwerer geworden wäre etwas zu jagen. Sie können sogar
während des Fastens trainieren, um den Kalorienverbrauch noch weiter zu erhöhen.
Notwendig ist dies aber nicht. Muskelaufbautraining sollte vermieden werden.