Trainingsmethoden

Für das Hypertrophie Training

Grundlagen

Trainigsmethoden sind verschieden Methoden nach denen das Training aufgebaut werden kann. Denn es gibt nicht eine optimale Methode, sondern jeder Mensch spricht auf verschieden Methoden unterschiedlich gut an. Also ist es nicht ratsam sich irgendeinen Plan aus dem Internet zu holen und einfach nach zu trainieren.

Sie sollten zu erst ein Ganzkörpertraining ausführen um überhaupt eins Training rein zu kommen. Danach können sie entweder mit einem Personal Coach (realtiv teuer), der mit ihnen verschieden Methoden ausprobiert, eine Methode herausfiltern auf die sie gut ansprechen oder sie hören einfach auf ihren Körper und schauen selbst mit welcher Methode sie die meisten Fortschritte machen.

Aber das wichtigste ist das Dir eine Trainingsmethode Spaß macht. Es bringt nichts die Methode XY durch zu ziehen nur weil Du dir die besten Fortschritte wünschst wenn Du dann die Lust am Training verlierst.

Nun aber zu den verschiedenen Trainingsmethoden.

Hatfield System

Das Hatfield-System wurde von Dr. Frederik Hatfield entwickelt und stellt ein Training in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen dar. Die Trainingsgrundlagen setzen sich aus zwei Prinzipien zusammen.

1. Das SAID-Prinzip (Spezific Adaptions to Imposed Demands)

Dieses Prinzip besagt, dass spezifische Reize spezifische Anpassungsreaktionen auslösen. Da die Muskelzelle aus verschiedenen Elementen besteht müssen diese Elemente natürlich auch einzeln beansprucht werden. Deshalb ist es wichtig nicht nur in einem mittleren sondern auch in einem niedrigen und hohe Wiederholungsbereich zu trainieren, um alle Elemente optimal zu trainieren. Durch diese unterschiedlichen Stimulierungen kommt es zu einer ganzheitlichen Belastung.

2. Das Overload Prinzip

Um weitere Anpassungsreaktionen auszulösen muss nach jeder Progression ein stärkerer beziehungsweise neuer Reiz gesetzt werden.

Die unterschiedlichen Muskelfasertypen (ST & FT) werden auf unterschiedliche Weise trainiert. Die FT-Fasern (Fast Twitch) mit kurzweiliger hohen Intensität und die ST-Fasern (Slow Twitch) mit langandauender geringen Intensität.

Technik (Beispiel)

Um nun alle Wiederholungsbereiche ab zu decken, empfiehlt sich fünf Sätze pro Übung auszuführen. Davon einen „Ausdauer-Satz“, drei „Hypertrophie-Sätze“ und einen „Kraft-Satz“.

Am besten ist es zu Beginn der Übung den Ausdauer-Satz (geringe Intensität mehr als 20 Wdh.) auszuführen. Der Ausdauer-Satz wird so nämlich gleichzeitig noch genutzt, um die Gelenke und Muskeln auf zu wärmen. Nach dem Ausdauer-Satz folgen die Hypertrophie-Sätze (moderate Intensität Wdh. 6-15). Zum Schluss kommt noch ein (maximal) Kraft-Satz (hohe Intensität Wdh. 1-6). So werden alle Bereiche optimal abgedeckt.

Volumentraining

Das Volumentraining verfolgt das Ziel den Muskel mit einer hohen Anzahl an Sätzen und oft sehr langen Trainingseinheiten zu stimulieren. Ein großer Verfechter dieser Methode war Arnold Schwarzenegger. Seine Trainingseinheiten betrugen oft über 2 Stunden und nicht selten wurden pro Muskel wurden 20-30 Sätze ausgeführt.

Damals galt diese Methode noch als sehr effektiv, aber heute wurde bereits mit mehreren Studien und Überprüfungen nachgewiesen, dass dieses Training nicht sonderlich effizient ist. Vor allem natural Athleten werden keine so starke Leistungssteigerung, wie zum Beispiel beim Hatfield-System feststellen. Es ist mittlerweile bekannt, dass eine hohe Intensität mit wenigen Sätzen am effektivsten den Muskel zum wachsen bringt.

Das Volumentrainig findet aber immer noch in abgeschwächter Form Verwendung. Es ist auch nicht schlecht aber äußerst ineffizient.

HIT (High Intensity Training)

Das High Intensity Training oder auch hoch intensives Training zeichnet sich durch sehr kurze aber intensive Trainingseinheiten aus mit einer darauffolgenden langen Regenerationszeit. Die bekanntesten und wichtigsten Vertreter waren der Unternehmer und Sportgeraätehersteller Arthur Jones und der Bodybuilder Mike Mentzer mit seiner Heavy Duty Trainingsphilosophie.

Arthur Jones ist auch Gründer des Colorado-Experiments mit Casey Viator. Casey Viator hat während den 28 Tagen, welche das Experiment gedauert hat unglaubliche 28kg Muskelmasse zugelegt. 

Für weitere Informationen, wie den Hintergrund des HIT und das Colorado-Experiment: Weiterlesen

Das HIT lässt sich in drei Prinzipien unterteilen:

  1. Wenig Sätze (1-2), hohe Intensität: Es ist wichtig, ein Gewicht zu wählen was mit der 7-Sekunden-Regel, also 3s positiv, 1s halten, 3s negativ, maximal 6-10 mal sauber ausgeführt werden kann. Es soll der Punkt des momentanen Muskelversagens erreicht werden.
  2. Progressiv Overload: Der Muskel muss nur wachsen wenn die Belastung größer wird, ansonsten macht es evolutionär gesehen keinen Sinn für die Muskulatur stärker beziehungsweise größer zu werden. Deshalb muss bei jeder Trainigseinheit eine Steigerung erfolgen am Anfang durch Erhöhung des Gewichtes, Später durch höhere TuT oder Wiederholungszahlen.
  3. Lange Regenerationszeit, kurzes Training: Das Training sollte nicht länger als 30 Minuten dauern und zudem sollten maximal zwei Ganzkörper-Trainingseinheiten pro Woche ausgeführt werden. Die Zeit zwischen den Einheiten beträgt mindestens 48 aber eher 72 Stunden.

Hinweis

Es gibt noch unzählige weitere Trainingsmethoden dies sind nur (nach meiner Überprüfung) die Besten. Falls sich weitere Methoden als sinnvoll erweisen werden diese hier nachträglich eigefügt.

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