Zeit

Zeit als sehr wichtiger Faktor im Training

Time under Tension (TuT)

Die Time under Tension (TuT) gibt die Zeit die der Muskel unter Spannung steht an. Für die verschiedenen Ziele, gibt es auch verschiedene TuT die optimal für eine Verbesserung sind. Die TuT ist maßgeblich entscheidend für eine Verbesserung in einem bestimmten Bereich. Den die Muskulatur kann sozusagen nur in Zeit erkennen welches System arbeiten muss. Es können auch 10 Widerholungen in 10 Sekunden ausgeführt werden was weit weg vom Hypertrophie Bereich wäre. Es ist wichtig im passenden Zeitrahmen seines individuellen Zieles zu trainieren.

Die Intensität, der Belastung, und die Steigerung dieser spielen natürlich auch eine äußerst wichtige Rolle. Auf diese Aspekte wird aber auf der Workload Seite normal genauer eingegangen. 

Wichtig hier ist zu verstehen, dass für den Muskelwachstum die Wiederholungsanzahl von sekundärer Bedeutung ist und die Time under Tension von primärer Bedeutung.

Wdh.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13-15

ab 15

TuT

1 – 20/ 30 Sekunden

20 – 45/90 Sekunden

Ab 45/60s

% 1RM

100

95

93

90

87

85

83

80

77

75

70

67

65

<65

Ziel

Kraft

Hypertrophie

Ausdauer

 

Trainingszeit

Der optimale Zeitpunkt für das Training ist sobald die Körpertemperatur am höchsten ist.

In der Grafik ist erkennbar das die Körpertemperatur über den Tag hinweg steigt und gegen Abend beziehungsweise in der Nacht fällt. Wir haben bereits geklärt, dass der optimale Zeitpunkt für das Training am Höhepunkt der Körpertemperatur ist. In der Grafik wäre dies um 14 Uhr. Dies ist aber abhängig von den Zeitpunkt an dem sie normalerweise Schlafen gehen.

Als Richtwert können sie nehmen, dass die Körpertemperatur an ihrem höchsten Punkt ungefähr 6 Stunden (5-7 Stunden) vor dem Schlaf ist.

Außerdem ist es hilfreich immer zur selben Uhrzeit zu trainieren, da der Körper es dann leichter hat sich auf das kommende Training einzustellen.

Relevanz

Ist es jetzt wichtig immer auf die Zeit zu achten beim Training? Die Antwort ist Ja und Nein. Zum einen ist es zwar hilfreich auf die Uhrzeit zu achten um das Maximum aus seinem Körper zu holen. Zum anderen sorgt ein gutes Training immer dafür das die Muskeln wachsen egal wann trainiert wird.

Also für jeden der das Maximum aus sich rausholen will ist es ratsam auf die Uhrzeit zu achten und für jeden der das Training nur aus Spaß macht und sich in eine bessere Form bringen will ist es unwichtig darauf Rücksicht zu nehmen. Trainiert einfach dann wann ihr Zeit und Lust habt.

Trainingsdauer

Die optimale Trainingsdauer sollte ein Maximum von 60 Minuten betragen. Diese Obergrenze wird zum einen auf Grund verschiedener Hormoneller Regelungen im Körper und zum anderen wegen der Effektivität festgelegt. Natürlich ist es auch möglich statt (zum Beispiel) 10 intensive Sätze für die Brust, 20 nicht ganz so intensive aus zu führen, bloß ist dies einfach nicht sinnvoll.

Außerdem wird nach ungefähr 60 Minuten vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgestoßen. Cortisol wirkt stark katabol (abbauend) und nutzt die Energie aus dem Abbau der Muskeln. Folglich ist der Mehrwert für ein zu langes Training schlicht und weg einfach nicht gegeben.

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