Jetzt zu einem Beispiel Ablauf. Grundsätzlich sollte ein Anfänger mit einem Ganzkörperplan 3x pro Woche starten. Aber die Intensität sollte relativ gering sein der Körper soll sich erstmal an die neue Belastung gewöhnen können. Der fortgeschrittene Anfänger sollte die ersten paar Wochen auf jeden Fall noch beim Ganzkörperplan bleiben und nur den Workload erhöhen. Im Falle eines Plateus oder dem Gefühl, die Intensität sei zu gering, kann dann auf einen 2er Split umgestiegen werden. Hier ist ein Ober – Unterkörper Split zu empfehlen. Dieser Split sollte ausreichend sein bis zum Fortgeschrittenen. Als Fortgeschrittener kann man sich dann überlegen beim 2er Split (evtl. sogar immer noch Ganzkörperplan) zu bleiben oder zum 3er Split zu wechseln. Ganz typisch ist hier der Push (Brust, Trizeps, Schulter), Pull (Rücken, Bizeps), Beine (Beine, Bauch) Split. 

Natürlich gibt es noch viele verschieden andere Abläufe. Bloß der Aufbau ist eigentlich immer der gleiche. Anfangs geringe Intensität, viel auf einmal und hohe Frequenz. Gegen Ende hohe Intensität, isolierteres Training und geringere Frequenz.