Workload

Das Trainingsvolumen

Grundlagen

Der Workload (Arbeitsbelastung) errechnet sich aus der Anzahl der Sätze mal den ausgeführten Wiederholungen mal dem bewegten Gewicht pro Wiederholung. Der Workload ist ein wichtige Variabel für den Muskelaufbau. Einfach gesagt je höher dieser ist desto stärker der Zuwachs an Muskelmasse. Der Workload darf aber auf keinen Fall als einziger Faktor genommen werden, sondern sollte immer kombiniert, mit zum Beispiel der Intensität oder der trainierten Zeit, gesehen werden. Denn man könnte ja auch 20 Sätze a 100 Wiederholungen beim Bankdrücken machen und hätte somit einen sehr hohen Workload, theoretisch wäre also der Zuwachs hoch. Dies ist aber logischerweise nicht der Fall, da zum einen die Trainingsdauer viel zu lang ist und zum anderen die Wiederholungsanzahl nicht für den Zuwachs an Muskelmasse geeignet ist.

Also zu erst ist es wichtig die Trainingsgrundlagen an zu wenden. Wenn dies der Fall ist kann man den Workload für einen Trainingstag beziehungsweise für einen Muskel errechnen.

Wichtig ist, dass der Workload von Training zu Training steigt oder neue/ andere Reize gesetzt werden. Denn wir wissen ja bereits, dass der Muskel nur Anpassungsreaktionen auslöst wenn eine ständige neu Belastung stattfindet, entweder durch eine größere Belastung oder durch ungewohnte Reize (Siehe Mukulatur)

Übungsauswahl

Grundlagen

Die richtige Übungsauswahl ist entscheidend, um eine symmetrische und ausbalancierte Figur auf zu bauen. Es ist nämlich nicht besonders ansehnlich riesige Arme aber extrem schmale Schulter zu haben. Ein anderes Beispiel wären der typische Disco-Pumper Körper, also austrainierter Oberkörper und vernachlässigter Unterkörper.

Gesundheitlich können aber auch Risiken durch Dysbalancen auftreten. Vor allem bei Synergisten, also Agonisten und Antagonisten die zueinander gehören, wie Biceps und Trizeps, können diese Dysbalancen starke Konsequenten mit sich bringen. Aber Probleme treten erst auf, sobald man eine lange Zeit nicht ausbalanciert trainiert. Außerdem sind diese Dysbalance auch wieder umkehrbar.

Die Bauchmuskeln und der untere Teil der Rückenmuskulatur sind hierfür ein gutes Beispiel. Häufig wird nämlich der Bauch zu stark und der untere Teil des Rücken zu schwach trainiert oder umgekehrt. Dies lässt sich in der Mitte der Abbildung erkennen: B (z.B. Rücken) wurde einem starken Reiz ausgesetzt und hat sich somit verkürzt, A (z.B. Bauch) hingegen wird keinem Reiz ausgesetzt und somit ist die Balance gestört. Auf Dauer kann dies nun zu einer ständigen Dysbalance führen. Bei dem Beispiel mit Bauch und Rücken könnte daraus nun eine dauerhafte Fehlhaltung resultieren.

Auf der Abbildung rechts lässt sich das Problem mit der gestörten Balance ebenfalls erkennen. Hier ist aber nicht B sondern A einem Reiz ausgesetzt, der Reiz ist aber sehr schwach, weswegen der Muskel verlängert wird.

Technik

Auswahl von Übungen nach Muskelgruppen

Um nun die Dysbalancen zu vermeiden ist es wichtig, primär Übungen beziehungsweise Übungsanzahl pro Muskelgruppe aber auch sekundär Gewicht, Satzanzahl und Wiederholungen richtig aus zu wählen und aufeinander ab zu stimmen. Ich kann Dich aber beruhigen dies hört sich zwar sehr kompliziert an aber ist eigentlich sehr einfach (bei den primären Aspekten) und die meisten machen dies auch intuitiv. Wir gehen zunächst auf die Auswahl der Übungsanzahl pro Muskelgruppe ein bevor wir auf die Zahl an Übungen für einen gewissen Teil des Muskels eingehen (z.B. Bizeps: Langer & Kurzer Kopf). Grundsätzlich lassen sich die Muskeln (Muskelgruppen) in zwei Gruppen unterteilen: „Groß“ und „Klein“.

(Die sekundären Aspekte lassen sich auch häufig nicht genau abstimmen, denn zum Beispiel ist der Beinstrecker stärker als der Beinbeuger und somit kann man nicht einfach die selben sekundären Aspekte anwenden. Außerdem kann auch nicht auf irgendeine Art umgerechnet werden weshalb die sekundären Aspekte hier zu vernachlässigen sind, sie sind lediglich aufgrund von Vollständigkeit des Dysbalancen-vermeidenden Trainings hier aufgeführt.)

Zu den „großen“ Muskeln gehören:

  • Brust
  • Rücken (Lattisimus, Trapezius)
  • Beinstrecker
  • Beinbeuger

Die großen Muskelgruppen werden je nach Leistungsniveau mit 2-4 Übungen pro Muskelgruppe trainiert. Der Rücken kann mit einer Übung mehr als die Brust trainiert werden. Ebenso verhält es sich mit dem Beinstrecker zu dem Beinbeuger. Dies liegt an dem großen Unterschied. Der Rücken (Lattisimus und Trazepius zusammen) ist größer als die Brust und der Beinstrekcker ist größer als der Beinbeuger.

Zu den „kleinen“ Muskeln gehören:

  • Bizeps
  • Trizeps
  • Wade
  • Schulter
  • (Bauch)
  • Adduktor
  • Abduktor

Die kleinen Muskelgruppen werden je nach Leistungsniveau mit 1-3 Übungen pro Muskelgruppe trainiert. Die Schulter kann mit 2 Übungen trainiert werden, da die verschiedenen Teile der Schulter unterschiedliche Aufgaben haben. Auch der Trizeps sollte mit einer Übung mehr als der Bizeps trainiert werden da er ungefähr die doppelte Größe besitzt.

Auswahl von Übungen nach Muskelteilen

Die verschiedenen Muskelgruppen bestehen nahezu immer aus unterschiedlichen Teilen beziehungsweise Köpfen (z.B. Bizeps: langer, kurzer Kopf, Schulter: vorderer, seitlicher, hinterer Teil). Um nun nicht nur die optimale Balance unter den Muskelgruppen sondern auch in den Muskeln selbst aus zu prägen, solltest Du alle Teile eines Muskels trainieren. Dies geht auf verschiedene Weisen und ist abhängig von deiner Trainingsmethode deinem Split. Wichtig ist aber auch, dass die Teile/ Köpfe unterschiedlich stark und groß sind weshalb Sie dies immer in Relation zu den anderen Teilen/ Köpfen des selben Muskels sehen müssen. Du hast die Möglichkeiten:

  1. Übungen periodisieren: Du könntest jede/n Woche/ Monat die Übungen wechseln, um die verschiedenen Teile zu trainieren.
  2. Alle Teile trainieren: Dies ist nur bei Athleten möglich die einen 4er- oder 5er-Split ausführen, da diese mehr Zeit pro Muskelgruppe haben.
  3. Übungen spliten: Da der selbe Muskel trainiert wird nur unterschiedlich stark, kann die Satzanzahl (z.B. 6) aufgeteilt werden und 2 Sätze für Teil/ Kopf 1, 2 Sätze für Teil/ Kopf 2 und 2 Sätze für Teil/Kopf 3 ausführen. So werden alle Teile/ Köpfe optimal trainiert und der Muskel ausreichend stimuliert.

In der folgenden Tabelle sind die wichtigsten Muskel, die Funktionen der verschiedenen Teile/ Köpfe und die besten Übungen aufgeführt.

Muskel

Teil des Muskel

(Haupt-)Funktion

Übung

Brust

(Pectoralis Major)

Oben

Arme schräg nach oben zusammenführen

Schrägbankdrücken/ Negative Liegestütze/ Fliegende auf der Schrägbank/ Kabelzug nach oben

Mittlerer

Arme mittig zusammenführen

Bankdrücken/ Liegestütze/ Butterfly/ Fliegende auf der Flachbank/ Kabelzug

Unterer

Arme schräg nach unten zusammenführen

Dips/ Negativ Bankdrücken/ Kabelzug von oben nach unten

Rücken

(Trapezius)

Oben

Schulterblätter nach oben ziehen

Halten von Gewichten/ Vorgebeugtes Rudern/ Shoulder Shrugs/ Aufrechtes Rudern

Mittleren

Schulterblätter zusammenziehen

Rudern im Sitzen/ Vorgebeugtes Rudern

Unterer

Schulterblätter nach unten ziehen

Lattzug/ Klimmzug

Rücken

(Lattisimus dorsi)

 

Nach unten/hinten Ziehen des Armes

Adduktion des Armes

Drehen des Armes

Lattzug/ Klimmzug/ Rudern

Wirbelsäulen-muskulatur

Strecken des Oberkörpers

Oberkörperstrecken

Schulter

vorderer

Eindrehen und nach vorne Führen des Armes

Frontheben

mittlerer

Arm zur Seite anheben

Aufrechtes Rudern/ Seitheben

hintere

Arm ausdrehen und nach hinten bewegen

Reverse Butterfly

Trizeps

Langer Kopf

Arm nach hinten ziehen und Adduktion

Bankdrücken/ Schrägbankdrücken/ Dips/ Diamant Liegestütze/ Kickbacks/ Rope Pushdowns/ Bar Puchdowns/ French Press/ Skullcrusher

Strecken des Elenboggelenkes

Äußerer Kopf

Mittlerer Kopf

Bizeps

Langer Kopf

Kurzer Kopf

Beugung des Ellenbogens

Anheben des Armes

Drehen des Handgelenkes in waagerechte Position

Curls mit Kurzhantel/ Langhantel/ umgekehrte SZ-Curls

Unterarm

Flexoren

Zusammenziehen der Hand

Hand nach unten ziehen

Zusammendrücken der Hände/ Langhantel Unterarm Curls

Extensoren

Hand öffnen

Hand nach oben ziehen

SZ- Unterarm Curls

Brachio Radialis

Beugen des Ellenboges

Drehen des Unterarmes

Oberschenkel

Quadriceps/

Strecker

Streckung des Kniegelenkes

Beugen der Hüfte

Kniebeugen/ Kniestrecker/ Beinpresse/ Ausfallschritte

Beuger

Beugen des Kniegelenkes

Streckung der Hüfte

Beinbeuger im Sitzen/Liegen/Stehen/ Kreuzheben (Rumänisch)

Adductor

Zusammenführen des Oberschnekels im Hüftgelenk

Adduktion

Abduktoren

Wegführen des Oberschenkels im Hüftgelenk

Abduktion

Po

Alle Teile

Stabilisierung der Hüfte

Spreizen und Heranziehen der Beine

Kniebeugen/ Hüftheben/ Abduktion/ Kickbacks/ Adduktion

Waden

Alle Teile

Beugen des Fußes

Wadenheben im Stehen/ Sitzen

Bauch

Gerader Bauchmuskel

Krümmung der Wirbelsäule

Nach innen Drehen der Hüfte

Crunch/ Beinheben durch Eindrehen der Hüfte/ Crunches am Kabelzug

Seitlicher Bauchmuskel

Stabilisierung des geraden Bauchmuskels

Querer Bauchmuskel

Pressen des Bauches

Nicht unbedingt zu trainieren, ist z.B. für den Stuhlgang zuständig

Schräge Bauchmuskel

Drehen und zur Seite neigen des Oberkörpers

Seitliche Crunches/ Schräge Crunches/ Drehen des Bauches

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