Abnehmen & Zunehmen

Einfach und Gesund zum Wunschgewicht! Durch mehr Muskeln und weniger Fett

Grundlagen

Egal welche Ernährungsweise oder Trainingsplanung die Regeln sind immer gleich: 

  • Kalorienzufuhr = Gesamtbedarf » Gewicht bleibt gleich (Siehe Kalorien)
  • Kalorienzufuhr < Gesamtbedarf » Gewicht Verlust
  • Kalorienzufuhr > Gesamtbedarf » Gewicht Zunahme 

Bevor losgelegt werden kann sollte der Gesamtbedarf errechnet werden. Von dort an können die passenden Techniken angewendet werden, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Da die Rechner nicht immer genau sind sollte zuerst getestet werden. Dazu wiegt man sich am besten nüchtern und in Unterwäsche an einem bestimmten Morgen. Dann wird etwa drei Tage lang nach dem Gesamtbedarf gegessen und wiegt sich nach diesem Zeitraum wieder unter gleichen Bedingungen. Nimmt man in diesem Zeitraum nicht zu entspricht der Gesamtbedarf der Realität. Falls jetzt schon abgenommen wurde kann der Bedarf in die Abnehmphase einfach übernommen werden. Bei Zunahme oder gehaltenem Gewicht muss nach unten reguliert werden. Beim Zunehmen ist dies natürlich genau anders herum.

Warum?

Dein Warum für eine Veränderung kannst nur du selbst bestimmen. Doch es gibt zwei Zustände an den gearbeitet werden sollte um seine eigene Gesundheit zu gewährleisten: starkes Untergewicht und Übergewicht. Beides kann wegen verschiedenen Gründen im schlimmsten Fall lebensgefährlich werden. Deshalb sollte in diesen Fällen schnelsst möglich gehandelt werden. Es geht hier auch nicht um Body Shaming oder sonstiges, aber der Körper funktioniert einfach am besten in einem „Normalen“ Rahmen. Am besten messbar ist dieser im Körperfettanteil (KFA), also wie viel des Körpers prozentual aus Körperfett bestehen. Alles unter 5% und über 30% kann ab einem zu langen Zeitraum große Schäden anrichten. Diese lassen sich mit ein wenig Disziplin verhindern. Falls nicht klar ist wie gehandelt werden soll kann immer ein Ernährungsberater nach Rat gefragt werden. Der „Normale“ Rahmen liegt zwischen 105-20% KFA. Bei Frauen ein wenig höher.

Technik fürs Abnehmen

Kaloriendefizite lassen sich am besten durch mehr Aktivität oder weniger Essen herbeiführen. Natürlich sind diese auch kombinierbar.

Zuerst wird der Aktivitätsgrad gesteigert. Dies sollte einmal durch mehr Bewegung im Alltag und  durch das Einführen von 2 Cardio-Einheiten pro Woche, mit einer Dauer von ungefähr 15 (HIIT) bis zu 40 Minuten (LISS), leicht möglich sein. Mehr Bewegung bedeutet, dass der Verbrauch größer wird. Bei gleichbleibender Energiezufuhr. Dies sorgt dafür, dass Fett „verbrannt“ wird, um Energie bereitzustellen.

Nach zwei Wochen wird nun zusätzlich zu den Cardio-Einheiten ein Kaloriendefizit von 100-200 kcal pro Tag eingebaut. Dies wird eingeführt damit der Körper weiterhin Fett verbrennt.

Wieder nach zwei Wochen kann jetzt entweder die Kalorienzufuhr um 100-200 kcal pro Tag verringert oder eine weiter Cardio-Einheit eingebaut werden.

Zu letzt werden wieder nach zwei Wochen nochmal die Kalorien um 100-200 kcal reduziert und es sollten 3-4 Cardio-Einheiten pro Woche ausgeführt werden. Jetzt sollten sie schon ordentlich Fett verloren. Dieses Endergenis sollte jetzt solange beibehalten werden bis das Wunschziel erreicht ist.

Es kann sein, dass nach einem gewissen Zeitraum ein Plateu aufkommt und kein Fett mehr abgebaut wird. Dann kann gependelt werden also an einem festen Tag pro Woche wird nach dem Anfangs-Gesamtbedarf gegessen. Das sorgt dafür das der Körper weiterhin denkt die Kaloriendefizite sind zeitlich begrenzt. Wichtig ist nur, dass dieser Pendel Tag nicht als Cheat Day für massig Fast Food stehen soll. Es sollte immernoch gesund gegessen werden nur mehr als in der Abnehmphase

Falls Du jetzt noch weiter abnehmen willst solltest du auf eine andere Ernärhungsweise zurückgreifen.  Die kleinen zuvor erklärten Schritten machen es zwar möglich mit einem geringen Aufwand einen sehr großen Ertrag zu erzielen und den Fettverlust zu maximieren. Doch auf lange Zeit, um sein neues Gewicht auch zu halten ist es besser eine langfristige Ernährungsweise anzuwenden.

Ein Tipp ist auch während einer Abnehmphase falls man trainieren will den gleichen Workload wie vor der Abnehmphase beizubehalten. Dieser sollte nicht unbedingt erhöht werden und auf keinen Fall reduziert. Denn ohne Training signalisierst Du dem Körper dass er die Muskulatur die er zugelegt hat nicht mehr braucht und um Energie zu sparen baut er diese dann ab. Deshalb einfach normal weiter trainieren mit dem Workload vor der Abnehmphase. Dann ist der Muskelschutz gewährleistet sein.

Technik fürs Zunehmen

Die beste Methode zum zunehmen ist der sogenannte „Lean Bulk“. Ganz einfach gesagt bedeutet dies gezielt Muskeln ohne viel Fett aufzubauen. Da Zunehmen sich meistens auf den Zuwachs an Muskelmasse bezieht gilt eine Sonderregel zum Abnehmen. Denn es muss zwangsläufig trainiert werden ohne progressives Training hat der Muskel nämlich keinen Grund zum wachsen. Die eigentliche Technik besagt einen Kalorienüberschuss von 300-600kcal zu wählen. Dies ist mehr als ausreichend für die Muskulatur und vermeidet den Aufbau von unnötigem Fett.

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