Protein

Die Werkzeuge des Körpers.

Grundlagen

Proteine (Eiweiße) sind die wichtigsten Baustoffe des menschlichen Körpers. Zwischen 50.000 – 100.000 verschiedene Eiweiße finden sich im menschlichen Körper. Diese Eiweiße sind alle verschieden zusammengesetzte Ketten aus 20 Aminosäuren (Bestandteile des Eiweiß). Sie haben grundsätzlich zwei Aufgaben. Zum einen versorgen sie den Körper mit Energie, wobei ein Gramm Eiweiß ungefähr, wie bei den Kohlenhydraten, 4,1kcal erzeugt. Zum anderen liefern sie essentielle Aminosäuren, welche der Körper nicht selbst herstellen kann, die zum Aufbau der körpereigenen Eiweiße benötigt werden.

Funktionen

Ähnlich wie Fette übernehmen Proteine lebenswichtige Funktionen im Körper. Eigentlich sind sie an allen Abläufen im Körper beteiligt. Die wichtigsten Funktionen sind:

  • Schutz & Verteidigung gegen Mikroorganismen durch Antikörper
  • Strukturproteine (Kollagene) bestimmen den Aufbau der Zelle und die Beschaffenheit des Gewebes
  • Bewegung durch Muskelkontraktion aufgrund von Myosin und Aktin
  • Enzyme machen Stoffwechselprozesse möglich
  • Transportproteine wie Hämoglobin, das Sauerstoff oder Transferin, das Eisen im Blut transportiert
  • Manche Proteine steuern als Hormone weitere Abläufe
  • Reservestoff bei Hunger, durch Glukoneogenese

Dies sind lediglich die wichtigsten Funktion. Ganz einfach gesagt ohne Proteine funktioniert der Körper nicht!

Verdauung von Proteinen

Bei der Verdauung werden ähnlich wie bei den Kohlenhydraten auch die Eiweiße in ihre Bestandteile, also in die Aminosäuren abgebaut und durch das Blut zu den Zellen transportiert. In den Zellen werden nun die Aminosäuren zum sogenannten Aminosäuren-Pool gewandelt. Dieser besteht aus allen frei verfügbaren Aminosäuren aus denen jetzt neue Körpereiweiße aufgebaut werden können. Zudem werden auch ständig im Körper die Eiweiße wieder abgebaut und die freien Aminosäuren wieder zum Aminosäuren-Pool hinzugefügt. Auf diese Weise erneuerter der Körper mehrere hundert Gramm Eiweiß am Tag und benötigt deshalb auch keine Möglichkeit, um Eiweiße zwischen zu speichern, da immer Aminosäuren beziehungsweise Eiweiße zur Verfügung stehen. Überschüssig aufgenommenes Eiweiß wird einfach zu Energie verbrannt.

Bei dem Abbau der Aminosäuren entsteht Ammoniak, was ein gefährliches Zellgift ist und deshalb schnellstens entsorgt werden muss. Es wird durch das Blut zur Leber, in der der größte Teil der Aminosäurenverdauung stattfindet, transportiert um dort in den harmlosen Harnstoff verwandelt zu werden. Der Harnstoff wird dann anschließend durch die Nieren, aus dem Blut gefiltert und schließlich durch den Urin ausgeschieden. Also sind sowohl eine funktionsfähige Leber, als auch funktionsfähige Nieren von lebenswichtiger Bedeutung.

Bilogische Wertigkeit

Die Biologische Wertigkeit (BW) besagt, dass es nicht nur auf die Eiweißmenge, sondern auch auf die Qualität des Eiweißes, welche abhängig von der Aminosäuren-Zusammensetzung ist, ankommt.

Um eine optimale Eiweißqualität zu erhalten müssen deshalb alle Aminosäuren ungefähr gleichmäßig verteilt vorkommen. Es wird hier als Richtwert das Vollei mit einer BW von 100 ausgegangen, da im Vollei alle Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis vorkommen. Also erfolgen die Angabe der BW anderer Proteine im Vergleich zum Vollei. Tierische Proteine besitzen in der Regel eine höhere BW als pflanzliche Proteine. Durchschnittlich hat das tierische Protein eine BW von 80 und das pflanzliche 50. Die BW von 100 bedeutet aber nicht, dass 100 Prozent des Proteins des Ei´s verwehrtet werden. Deshalb kann durch eine Kombination durch pflanzliche und tierische Proteine leicht eine BW von über 100 erzielt werden.

Eiweißbedarf

Laut der DGE gilt die  Zufuhrempfehlung für Erwachsene nicht Hochleistungssportler bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg). Bei Jugendlichen beziehungsweise Kindern im Wachstum und schwangeren Frauen liegt diese aber bei 0,9 – 1,0 g/kg. Diese Empfehlung ist aber anhand neuerer Erkenntnisse zu niedgrig.  Die optimale Zufuhr sollte bei 1,3 – 2,5g/kg liegen. Danach konnte in vielen Studien kein Vorteil für die Gesundheit und den Muskelaufbau festgestellt werden. Die sichere Obergrenze für den Verzehr von Eiweiß liegt bei 2g/kg. Des weiteren sollte auch bei einem hohen Eiweißkonsum ausreichend Wasser getrunken werden. Bei einer Diät, um den Muskelschutz zu gewähren, eine Zufuhr von über 2g/kg gewählt werden. Dies ist aber auch nicht unbedingt notwendig.

Ein kleiner Hinweis zu der Obergrenze. In einigen Studien wurden die langzeit Folgen einer Eiweißzufuhr von 4g/kg über einen Zeitraum von 12 Wochen untersucht. Es wurden zwar keine Vorteile, aber auch keine gesundheitlich Folgen entdeckt. Deshalb sollte man sich keine Sorgen machen. Solange die Ernährung an sich gesund ist macht ein wenig mehr Eiweiß als die Empfehlung auch keinen Unterschied.

Aminosäuren

Aminosäuren und Proteine

Von den 20 Aminosäuren kann der Körper lediglich 11 herstellen. Die 9 essentiellen Aminosäuren sind:

  • Lysin

  • Histidin

  • Threonin

  • Tryptophan

  • Phenylalanin

  • Methionin

  • Leucin

  • Isoleucin

  • Valin

Es gibt neben den essentiellen auch semi-essentielle die nur in besonderen Fällen durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die übrigen Aminosäuren werden entweder direkt vom Körper selbst synthetisiert oder aus anderen Aminosäuren durch Modifikation gewonnen.

So erreichst du mich!

  • 01776788241
  • support@ursostrong.com
Instagram Linkedin Whatsapp
kostenloser Ratgeber