Fett
Der Grundbaustein des Körpers.
Grundlagen
Fette beziehungsweise Fettsäuren gehören zu den Grundnährstoffen des Menschen. Im Vergleich zu den anderen Makronährstoffen sind sie wahre Energiebomben. Ihr physikalischer Brennwert ist mehr als doppelt so hoch mit ungefähr 9kcal/g. Sie haben im Körper mehrere wichtige Funktion als
Energielieferant
Isolatoren gegen Kälte
Schutz für die inneren Organe und das Nervensystem
Bestandteil der Zellmembran
Hiermit lässt sich also schon der erste große Irrglaube über Fett widerlegen. Viele assoziieren mit, dem Makronährstoff Fett, Übergewicht beziehungsweise Fettablagerungen im Körper. Fett ist aber wichtig für zentrale Schutz- und Überlebensfunktionen des Körpers. Das Fett in den Fettspeichern kommt eher auf Grund von Glucose und Fructose zu Stande.
Aber es gibt gute und schlechte Fette. Man unterscheidet zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten. Die ungesättigten lassen sich in einfach, zweifach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen. Zuletzt gibt es noch die Trans Fette, diese werden auch gehärtete Fette genannt und sind bei Raumtemperatur fest.
Ich werde nicht genau auf die chemische Zusammensetzung einer Fettsäure eingehen, trotzdem ist es vielleicht ganz interessant den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu kennen. Gesättigte Fettsäuren haben keine und ungesättigte Fettsäuren haben Kohlenstoffdoppelbindungen. Die einfach ungesättigten haben eine, die zweifach ungesättigten zwei und die mehrfach ungesättigten mehrere Doppelbindungen. Die Trans Fettsäuren haben ebenfalls Doppelbindungen aber diese sind anders konfiguriert als bei den ungesättigten Fettsäuren.
Die verschiedenen Fette
Gute & essentielle Fette
Zu den guten Fettsäuren gehören die zwei- und mehrfach ungesättigten und die essentiellen Fettsäuren. Sie dienen als wichtige Baustoffe für den Körper und können zu einem großen Teil nicht selbst hergestellt werden und müssen daher zusätzlich über die Nahrung zugeführt werden.
Sie lassen sich in Omega-3 (mehrfach ungesättigt) und Omega-6 Fettsäuren (zweifach ungesättigt) unterteilen. Das Omega steht für das Ende der Fettsäurenkette und die Zahl für die Stelle bei der vom Ende ausgesehen die erste Kohlenstoffdoppelbindung liegt.
Die Omega 6 Fettsäuren lassen sich ebenfalls nochmal in die Linolsäure und Arachidonsäure unterteilen und die Omega 3 Fettsäuren in Alphalinolsäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die wichtigsten dieser sind aber die Linol und Alphalinolsäure.
Eicosanoide
Aus Omega 6 Fettsäuren bilden sich die Omega 6 Eicosanoide, welche entzündungsfördernd sind, und aus Omega 3 bilden sich die Omega 3 Eicosanoide, welche entzündungshemmend sind. Des weiteren sind Omega 3 Fettsäuren mit die wichtigsten Baustoffe für den Körper. Jetzt muss man darauf achten nicht zu viel Omega 6 Fettsäuren zu konsumieren, da diese ansonsten überwiegen und für ein geschwächtes Immunsystem sorgen. Bevor man aber den Konsum von Omega 3 durch Nahrungsergänzungsmittel erhöht sollte man lieber den Verzehr von Omega 6 Fettsäuren reduzieren. Dies ist nämlich leichter und gesünder zu regulieren, da ein zu hoher Konsum von Omega 3 Fettsäuren sich ebenfalls negativ auf den Körper auswiegt. Dafür müssen wir jetzt erst einmal klären in welchen Fetten und Ölen welche Fettsäuren enthalten sind.
Omega 6 Fettsäuren sind zweifach ungesättigte Fettsäuren und sind in Sonnen-, Mais-, Sesamöl, Eigelb, Schweine-, Rind und Hühnerfleisch enthalten. Bitte beachten, dass dies nur ein paar Beispiele sind. Natürlich ist Omega 6 noch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten, aber in diesen in einem großen Anteil.
Omega 3 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt und sind in Lein-, Walnuss-, Rapsöl, aber auch in verschiedenen Fischsorten, wie Lachs, Thunfisch und Hering, enthalten.
"Schlechte"/ überflüssige Fette
Zu den überflüssigen Fettsäuren gehören gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese kann der Körper selbst herstellen und werden, über die Nahrung aufgenommen, fast ausschließlich für die Energiebereitstellung genutzt. Sie sind lediglich „überflüssig“ bei einer nicht Low Carb Ernärhungsweise. Vor allem bei der Ketogenen Ernährung dienen sie aber als Haupt Energielieferant.
Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in Lebensmittel tierischen Ursprungs vor, wie Butter, Sahne, Fleisch und Wurstprodukten, aber auch in pflanzlichen Produkten, wie Kokosnussfett oder Palmkernöl. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen, Samen und Avocados vor.
Die einzig wirklich Bösewichte sind die Trans Fette, da diese keine richtige Funktion im Körper erfüllen und zu Fettstoffwechselproblem führen können. Diese Fette entstehen bei starker Erhitzung von Pflanzenfett. Unter anderem sind sie auch in gehärteten Pflanzen-Fetten, wie Margarine, Nuss-Nougat-Cremes, Brat- und Backfetten vor zu finden.
Fettbedarf
Der tägliche Bedarf von Fett liegt bei 0,6-1 Gramm pro kg Körpergewicht. Dieser Richtwert sollte aber auf keinen Fall unterschritten werden. Wie oben beschrieben braucht der Körper Fett, um richtig funktionieren zu können. Ohne ausreichend Fett können ernsthafte gesundheitliche Folgen auftreten. Deshalb immer genügend gutes Fett zu sich nehmen. Das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten sollte 1:2 sein. Trotzdem sollten essentielle Fettsäuren bevorzugt werden. So lässt sich der tägliche Bedarf von 2-7g Linolsäuren und 0,8-1,1g Alphalinolsäure zu sich nehmen.
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