Muskulatur

Grundlagen

Der menschliche Organismus besitzt ungefähr 600 verschiedenen Muskeln. 400 von diesen sind Skelettmuskeln. Die Verteilung der Muskelmasse ist bei Männer im Schnitt größer als bei Frauen. Dies ist auf die höheren Testosteron- und geringeren Östrogenwerte beim Mann zurückzuführen. Der durchschnittliche Anteil beim Mann beträgt ca 40% und bei der Frau 35%. Bei Sportlern kann dieser Anteil jedoch um einiges höher ausfallen.

Muskelarten

Es gibt drei verschiedene Muskelarten:

  1. quergestreifte Skelettmuskulatur
  2. Herzmuskulatur
  3. glatte Eingeweidenmuskulatur

Wir behandeln hier lediglich die quergestreifte Skelletmuskulatur, da dies die Muskeln sind die wir mit dem Training zum Wachsen bringen wollen beziehungsweise können.

Der Muskel besteht aus vielen einzelnen Muskelfaserbündeln und diese wiederum bestehen aus einzelnen Muskelfasern.

Muskelfasern

Ein Muskel besteht aus vielen Muskelfaserbündeln und diese bestehen wiederum aus ganz vielen Muskelfasern. Bei einer Leistungssteigerung ausgelöst durch ein Training (egal ob Kraft oder Ausdauer) können in diesen Muskelfasern Mikrorisse entstehen die dann wieder verheilen und so die Muskeln verdicken. Es gibt aber zwei verschiedene Fasertypen, nämlich die FT- und ST-Fasern.

Wichtig zu verstehen ist, dass ein Wachstum der Muskelmasse, ausgelöst durch das Training, lediglich die Größe der bestehenden Fasern verändert und nicht die Menge an Fasern.

FT-Fasern (Kraft)

Die FT-Fasern (fast twitch = schnell kontrahierend) sind schon wie der Name sagt schnell kontrahierende Muskelfasern. Diese sind äußerst Leistungsstark, aber verbrauchen viel Energie und können daher nur kurzzeitig aktiviert werden. Ich werde jetzt aber nicht genauer auf die Energiegewinnung eingehen da dies nicht unbedingt notwendig zu wissen ist. Diese Fasern sind für die Kurzzeit-ausdauer zuständig beziehungsweise für die generelle Kraft (Schnellkraft).

ST-Fasern (Ausdauer)

Die ST-Fasern (slow twitch = langsam kontrahierend) sind der Gegenspieler der FT-Fasern, denn sie kontrahieren langsam. Sie sind zwar nicht so leistungsstark, aber verbrauchen auch nicht so viel Energie, weshalb sie sehr lange aktiviert werden können. Sie sind auch nicht so groß (massig) wie die FT-Fasern. Da diese Fasern lange Energie bereit stellen können sind sie für die Langzeit-ausdauer zuständig.

Verhältnis

Das Verhältnis dieser Fasern ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Früher gab es mal einen Richtwert, dass die Verteilung ungefähr 50 zu 50 sei. Bestimmt hat jeder schon mal das Sprichwort: „Zum Sprinter wird man geboren und zum Läufer gemacht“, gehört. Dies ist auch richtig, denn es ist möglich FT-Fasern in ST-Fasern umzuwandeln (z.B. durch viel Ausdauertraining ohne Krafttraining), aber umgekehrt funktioniert das nicht. Also sollte man sein Ziel klar definieren. Denn sobald ein Teil der FT zu ST-Fasern umgewandelt wurde kann dieser Prozess nicht mehr umgekehrt werden. Dies sollten aber nur sehr leistungsstarke Ausdauersportler, wie Marathonläufer beachten.

Körpertypen

Grundsätzlich gibt es drei unterschiedliche Körpertypen (Ektomorph, Mesomorph, Endomorph) und nahezu jeder Mensch lässt sich in einen dieser beziehungsweise eine Mischung von diesen Körpertypen einteilen. Der Körpertyp ist genetisch festgelegt und kann nicht verändert werden. Nur der Anteil an Muskelmasse und Fett kann beeinflusst werden.

Grundsätzlich gibt es drei verschiedene, aber noch weit aus mehr Mischungen. Auch die Fähigkeit Muskelmasse auf und Fett ab zu bauen unterscheiden sich bei den Körpertypen.

Ektomorph

Der Ektomorphe Körpertyp ist schlank und groß. Der Aufbau von Muskelmasse und Fett ist bei diesem Körpertyp erschwert. Sogenannte Hardgainer (Personen die schwer aufbauen) lassen sich oft in diesen Typ einordnen. Der Muskelaufbau ist zwar hart, da diese Personen häufig sehr viel essen müssen. Dafür fällt der Abbau von Fett sehr leicht und somit haben sie meist kein Problem mit einer Diät.

Mesomorph

Personen mit mesomorphem Körpertyp haben von Grund auf einen athletisch Körper und besitzen optimale Voraussetzung um Muskelmasse aufzubauen. Eigentlich müssen sie auf nichts besonders achten. Die Ernährung sollte ausgewogen und mit ausreichend Eiweiß gestaltet werden.

Endomorph

Personen mit endomorphem Körpertyp nehmen sehr schnell an Muskelmasse aber auch an Fett zu. Sie sind häufig kräftiger und haben mehr Fett als die anderen Körpertypen. Häufig fällt es diesen Personen schwer Fett abzubauen, weshalb eine Diät konsequent durchgezogen werden sollte.

Arbeitsweisen der Muskulatur

Die Muskulatur kann auf verschiedene Arten genutzt werden. Es gibt mehrere Arbeitsweisen die auch verschiedenen „kombiniert“ werden können. Grundsätzlich wird zwischen statischen und dynamischen Bewegungsformen unterschieden.

  • Statisch 
    • Isometrisch – Anspannen der Muskulatur ohne Veränderung der Länge (Halten)
  • Dynamisch
    • Konzentrisch (positive Bewegung) – Überwindung des Widerstands durch Verkürzung der Muskulatur (Bewegen des Widerstandes)
    • Exzentrisch (negative Bewegung) – Widerstand ist größer als die Spannung im Muskel, der Muskel dehnt sich trotz Widerstand aus (Bremsen des Widerstandes)
    • Konzentrisch & Exzentrisch – Kombination aus positiver und negativer Bewegung

Als Beispeil schauen wir uns einmal das Bankdrücken an: Hier wird zuerst die Stange mit gestreckten Armen isometrisch gehalten, dann wird die Stange exzentrisch zur Brust hingeführt und zu letzt konzentrisch wieder nach oben gedrückt. Dieses Muster finden sie nahezu bei jeder Übung.

Stimulation der Muskulatur

Der Muskel reagiert auf unterschiedliche Stimulationsformen mit unterschiedlich starkem Wachstum. Auf einer Seite wird die Muskulatur natürlich über die gerade geklärten Arbeitsweisen stimuliert, aber kann auch durch Elektrostimulation. Den geringsten Zuwachs bietet die exzentrische gefolgt von der isometrischen und den stärksten Zuwachs durch die Arbeitsweisen bietet die konzentrische. Aber stärkste Zuwachs wird durch die Elektrostimulation geboten.

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